Das Märchen von Low-Carb
Leider hört man viel zu oft, dass Kohlenhydrate die größten Feinde in Sachen Fettverbrennung und Gewichtsreduktion sind. So wenig Kohlenhydrate wie möglich, kein Obst, kein Brot und vor allem aber keine Nudeln, denn die machen nämlich dick! Low-Carb ist – oder besser gesagt war – jahrelang die Devise für einen schönen und schlanken Körper. Heute wissen wir es zum Glück besser, denn Kohlenhydrate stellen für unseren Körper wichtige Energielieferanten dar, die wir für ein kraftvolles Training sowie auch für unsere Gehirnaktivität gut gebrauchen können.
Was genau sind Kohlenhydrate?
Bei dem Makronährstoff „Kohlenhydrate“ handelt es sich, einfach ausgedrückt, um Zucker. Zu unterteilen sind diese nach der Art ihrer Zusammensetzung in Ein- und Zweifachzucker (kurzkettige KH) sowie in Mehrfachzucker (langkettige KH). Hierbei bedeutet kurzkettig, dass diese Art der KH nur aus einem oder zwei Molekülen bestehen und somit vom Körper schneller aufgespalten und in Energie umgesetzt werden können. Enthalten sind diese vor allem in Süßwaren, Obst oder Weizenprodukten. Anders hingegen die langkettigen KH, die vom Körper um einiges langsamer verwertet werden und somit über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen können. Die Rede ist hierbei von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie auch stärkehaltigen Lebensmitteln wie beispielsweise Kartoffeln.
Kurzkettige, also einfache KH, spenden dem Körper zwar schnell Energie, lassen jedoch aufgrund ihrer Zusammensetzung den Blutzuckerspiegel sehr stark und schnell ansteigen, was somit Heißhungerattacken verursachen kann. Um daher eine bessere Kontrolle über das Hungergefühl sowie das gesamte Essverhalten zu erlangen, sollten überwiegend langkettige KH verzehrt werden. Aufgrund ihrer langsameren Verdaulichkeit, lassen diese den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und bewirken somit ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber haben wir auch bereits im Blogeintrag Ballaststoffe berichtet.
Kohlenhydrate und Fettverbrennung
Kohlenhydrate an sich liefern also prinzipiell keinen Grund dafür, an Fettmasse zuzunehmen. Wichtig zu erwähnen ist hierbei, dass generell die Zu- oder Abnahme von Körperfett von der täglich verzehrten Energiemenge, also auch von der Menge an Eiweiss und Fett, abhängig ist. Denn erst wenn dem Körper mehr Nahrung in Form von Kalorien zugeführt wird, als dieser verbrennen kann, kommt es zu einer Zunahme von Körperfett. Das Zauberwort für eine schlanke Linie lautet daher: „Negative Kalorienbilanz“.
Im Falle der KH bedeutet das also, dass überschüssige Energie, egal ob diese von kurz- oder langkettigen KH kommt, in Form von Fett eingelagert wird sobald diese nicht verbrannt werden. Daher sollte der Verzehr von Kohlenhydraten auf den individuellen Verbrauch sowie die körperliche Aktivität angepasst werden. So kann beispielsweise jemand der auf dem Bau arbeitet deutlich mehr KH zu sich nehmen, als eine Person die am Schreibtisch sitzt, da weitaus mehr Energie für diese Art der körperlichen Aktivität benötigt wird. Zu unterschieden sind daher auch Trainingstage und „Rest-Days“, also jene Tage an denen nicht trainiert wird. Aufgrund der Trainingseinheit benötigt der Körper mehr Energie, was bedeutet, dass an Trainingstagen mehr KH verzehrt werden können als an den Rest-Days.
Bereits in unserem letzten Blogeintrag hatten wir erwähnt, wie viel der Anteil der KH an der täglichen Ernährung ausmachen sollte. Dazu siehe auch Blogeintrag Ballaststoffe.
Das richtige Timing ist entscheidend
Wenn wir schon dabei sind, können wir uns auch mal der Aussage „Wer abends KH zu sich nimmt, nimmt zu“ widmen. Vielen stellt sich hierbei die Frage, ob es einen Unterschied macht, dass die KH morgens, mittags oder abends verzehrt werden.
Auch hierbei kann gesagt werden: Auf eine negative Kalorienbilanz kommt es an! Empfehlenswert ist es dennoch, den Verzehr von KH gegen Abend etwas geringer zu halten, um somit die Fettverbrennung zu unterstützten. Denn wir wissen, solange der Körper mit der Insulinausschüttung beschäftigt ist, kann kein Fett verbrannt werden. Das heißt aber nicht, dass jemand der nach einem harten Workout um 23 Uhr noch Kohlenhydrate zu sich nimmt dick wird! Die KH spenden dem Körper die Energie die er zu diesem Zeitpunkt benötigt. Befindet sich derjenige dazu noch in einer negativen Energiebilanz, besteht kein Grund zur Annahme, dass der Körperfettanteil steigt.
Wer schon mal eine Low-Carb-Diät versucht hat weiß, dass der Verzicht auf KH am Abend das Gewicht zunächst relativ schnell nach unten gehen lässt. Allerdings ist diese Gewichtsreduktion, insbesondere in den ersten Tagen, nicht auf eine Reduktion der Fettmasse zurückführen. Es handelt sich hierbei zunächst einmal um Wasser, das normalerweise von den KH im Körper gebunden wird. Werden keine KH verzehrt, scheidet der Körper das vorhandene Wasser aus und die Waage zeigt dementsprechend weniger Gewicht an. Dieser schnelle „Erfolg“ ist vor allem der Grund dafür. dass viele Leute auf diese Art der Ernährung zurückgreifen, da sie fälschlicherweise glauben, es handle sich dabei um nachhaltigen Gewichtsverlust.
Fazit:
Abschließend kann also gesagt werden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten eine Fettreduktion nicht negativ beeinflusst, solange nicht mehr Energie verzehrt wird, als der Körper benötigt. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist hierbei individuell und hängt unter anderem von der körperlichen Aktivität sowie der jeweiligen Zielsetzung der betroffenen Person ab.